يمكن لنظامك الغذائي أن يفعل أكثر مما تعتقد للمساعدة في رفع معنوياتك بحسب موقع ”ويب ميد“ الطبي الأمريكي.

وأورد الموقع هذه الأطعمة كوسيلة لمحاربة الاكتئاب:

الحليب

إنه مصدر جيد لفيتامين (د)، فإذا كان لديك مستويات منخفضة جدا من هذه المغذيات في جسمك، فقد يتسبب ذلك في بعض الأحيان بالاكتئاب.

ووجدت إحدى الدراسات النرويجية أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات فيتامين (د) كانوا أقل اكتئابا بعد عام من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

وإذا كنت لا تحب الحليب، حاول زيادة فيتامين (د) في نظامك الغذائي بالحبوب والعصائر المدعمة والأسماك المعلبة.

الديك الرومي

يحتوي لحم هذا الطائر على بروتين التربتوفان الذي يستخدمه الجسم لصنع السيروتونين، ويقول الباحثون إن هذه مادة كيميائية في الدماغ تلعب دورا رئيسا في حدوث الاكتئاب.

في الواقع، تعمل بعض الأدوية المضادة للاكتئاب من خلال استهداف الطريقة التي يستخدم بها دماغك السيروتونين، ويمكنك الحصول على التأثير ذاته المعزز للمزاج من الدجاج وفول الصويا.

الجوز البرازيلي

هذه الوجبة الخفيفة غنية بالسيلينيوم؛ ما يساعد على حماية جسمك من الجزيئات الصغيرة الضارة التي تسمى الجذور الحرة.

ووجدت إحدى الدراسات أن الشباب الذين لم يكن لديهم ما يكفي من هذه العناصر الغذائية في وجباتهم كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.

وتحتوي حبة جوز برازيلي واحدة فقط على ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية من المعدن، لذا إحرص على تحديد عدد ما تأكله.

وتشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على هذا المعدن الأرز البني واللحم البقري الخالي من الدهن وبذور عباد الشمس والمأكولات البحرية.

الجزر

الجزر مليء بالبيتا كاروتين، التي يمكنك الحصول عليها _أيضا_ من اليقطين والسبانخ والبطاطا الحلوة والشمام.

وربطت الدراسات هذه المغذيات بمستويات منخفضة من الاكتئاب، لكن لا توجد أدلة كافية للقول إنه يمكن أن يمنع الاضطراب، ولكن لا يمكن أن يؤذي الحصول على المزيد في نظامك الغذائي.

البطلينوس وبلح البحر

هذه المأكولات البحرية المفضلة هي مصدر جيد لفيتامين B-12، إذ تقول بعض الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الفيتامين هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.

وقد يكون نقصه هو الذي يسبب الانخفاض في مادة تسمى s-adenosylmethionine ، التي يحتاجها عقلك لمعالجة المواد الكيميائية الأخرى التي تؤثر على مزاجك.

وإذا كنت تبحث عن أطعمة أخرى من فيتامين B-12 ، جرب اللحم البقري والحليب والبيض قليل الدهن.

القهوة

يمكن أن تكون جرعة من الكافيين بمثابة نقلة تساعدك على الشعور بمزيد من الحافز، لكن إذا كنتِ تعانين من اكتئاب أو هلع ما بعد الولادة، فإن بعض الدراسات تشير إلى أنه قد يزيد الأعراض سوءًا.

يقول باحثون آخرون إن تناول كوب من القهوة يمكن أن يقلل من خطر إصابتك بالاكتئاب.

الخضار الورقية

إنها مليئة بحمض الفوليك، الذي تحتاجه خلايا دماغك للعمل بشكل جيد، والذي قد يساعد في الحماية من الاكتئاب.

ويضيف مصنعو المواد الغذائية في الولايات المتحدة هذا الفيتامين، المعروف أيضا باسم B9 ، إلى الحبوب المخصبة، مثل: المعكرونة والأرز، كما يمكنك الحصول عليه من العدس والفاصولياء والهليون.

سمك السلمون

السلمون وغيره من الأسماك، مثل: الرنجة والتونة، كلها غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة، ويعتقد الباحثون أن هذه الأنواع يمكن أن تساعدك في محاربة الاكتئاب.

نوع واحد من هذه الدهون، يسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية، قد يساعد خلايا الدماغ على استخدام المواد الكيميائية التي يمكن أن تؤثر على مزاجك.

وتظهر بعض الدراسات الصغيرة أن الأشخاص الذين لم يعانوا من الاكتئاب لديهم مستويات أعلى من أوميغا 3 من أولئك الذين يعانون من اضطراب المزاج.

تحذير من الكحول

قد يبدو الأمر وكأنه مجرد شيء للتخلص من مخاوفك، أو يجعلك تشعر بمزيد من التواصل الاجتماعي، ولكن في معظم الأوقات، من الأفضل تناول المشروبات باعتدال فقط.

قد تشعر بتحسن في الوقت الحالي، لكن الإفراط في تناول الكحوليات يمكن أن يزيد أعراض الاكتئاب سوءًا بمرور الوقت، لأن الكحول يجعل عقلك أقل نشاطًا، كما يمكن أن يجعل الأدوية المضادة للاكتئاب أقل فاعلية.

الوجبات السريعة والاكتئاب

قد تكون سريعة ومشبِعة، لكن هذه الأطعمة المصنعة يمكن أن تشكل أخبارًا سيئة لمزاجك.

فقد درس العلماء كيف تؤثر الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات البسيطة والأطعمة الدهنية على شعورك، ووجد الكثيرون رابطًا بين هذا الأكل غير الصحي والاكتئاب، وأن أفضل رهان هو نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.